本文摘要：潜水船上的瑜伽，比基尼+古铜肌肤才性感从去年接触潜水以来，深深坠入这蓝色海渊，不行自拔，果真别人说潜水就是蓝色鸦片。

潜水船上的瑜伽，比基尼+古铜肌肤才性感从去年接触潜水以来，深深坠入这蓝色海渊，不行自拔，果真别人说潜水就是蓝色鸦片。一路从水肺学到自由潜，险些每个月一次的潜水之旅，让我不仅获得了古铜色的肌肤，也更明白如何享受潜水。

从大师这里学到了这套自由潜水的瑜伽伸展操，每次下水前都拉伸一下自己哦，别到了下面抽筋可就欠好玩了。谢谢Y同学帮我写的行动剖析。第一节：基础拉伸行动剖析：这个行动是本套瑜伽前半段的基础体式，做的时候先将双脚踮起，双脚大脚趾下方的脚球、脚后跟相靠，膝盖打开跪于前方。

然后将臀部逐步落座于脚后跟。挺直腰背，不要撅臀，收肋骨。双手十指相扣之后翻转向上，手臂伸直，靠于耳朵两侧。要领：注意行动顺序是先稳定下半身的行动后，再完成手部的行动。

1）在下半身的行动中，由于自由潜需要踢蹼，压脚趾的行动可以资助我们强韧脚趾的气力，增加柔韧性，以及防止抽筋。初次做这个行动的同学可能会感应脚趾的疼痛，如果拉伸期间感应无法蒙受的，可以两手撑地，抬起双脚，用脚背的脚趾轻轻依次拍打地面，资助放松。2）上半身的行动中，双手十指相扣之后翻转向上，手臂伸直，感受头顶上方有一根绳索在把自己向上拉伸，同时也要注意臀部不要脱离脚后跟。

这个行动可以资助我们打开肩膀，同时拉伸手臂的肌肉。对爱美的女生来说，也能资助消除拜拜肉/蝴蝶袖。进阶：如果伸直双臂靠于耳朵两侧后感应很轻松的同学，可以试着将手臂再向后伸展，靠于后脑勺、耳朵后侧。第二节：大拜式拉伸行动剖析：在上一个行动基础上，下半身保持稳定，上半身从腰背部开始一节一节往下折叠，然后手臂往前延伸，感受双肩的打开。

要领：这是一个开肩的体式，依然需要注意臀部不要脱离脚后跟。折叠身体的时候从腰椎发力，切记纵然不能弯到Carrie这个水平也不要弓背，能做到那里就停在那里，以免压迫脊柱。

双手臂要伸直，使脊柱在双手往前延伸，臀部向后坐的两股反抗力之间获得放松和延展，肩胛骨得以充实打开。这个行动也能资助缓解恒久坐在电脑前的腰背酸痛，不潜水也值得经常做哦！进阶：试着让腋下找地面，或者让胸部更贴近地面。

第三节：手腕部拉伸行动剖析：保持下半身行动稳定，手掌外旋，手指转向自己，用掌根贴近地面。要领：手指伸直，掌根尽可能紧贴地面。如果感受难题，可以淘汰手掌外旋的角度，或者将手的位置稍稍向自己偏向收近一些。

进阶：可以将手掌往前更远离自己一些，再试着往下压掌根。第四节：下颚及颈部拉伸行动剖析：保持下半身行动稳定（嘿嘿，还撑得住吗？）挺直后背，用双手大拇指抵住下颚，抬头。

要领：沉肩抬手，感受下颚肌肉的拉伸。腰背直，臀部不脱离脚后跟。

常做这个体式，双下巴拜拜，不再见，我会说吗？行动剖析：抬完下颚来做反向行动。下半身还是原来的姿势，双手相扣抱住后脑勺，低头，双手臂微微施力。要领：下巴贴近锁骨，而不是单纯收下巴。

行动剖析：用手依次资助脖子向一侧拉伸，没有施力的一侧肩膀放松下沉。要领：感受肩膀斜方肌放松向下，与另一只手臂呈一定的反抗，颈部的拉伸要适度，力度不宜过大。第五节：侧腰及肩胛骨拉伸行动剖析：保持下半身行动稳定，将左手向上伸直后在脑后屈肘，用右手抓住左手手肘资助左手肘向右侧拉伸。

同时头部抬正，制止颔首，后脑勺与手肘形成反抗的力。行动稳定后，继续向右侧弯腰，拉伸左侧腰部肌肉。

然后反偏向交流手和侧弯的偏向再举行一遍。要领：从侧面看这个体式整小我私家依然是挺直的，注意不要含胸颔首。这个行动除了拉伸腰部、肩胛骨和上臂，也有瘦腰作用。进阶：可以试着上面的手姿势稳定，另一只手从背后抓住，双手一上一下，在背后扣住手指。

第六节：双腿背部伸展行动剖析：平坐于地面，可以略微拨两侧臀部肌肉向后，两腿伸直、膝盖并拢、膝盖窝贴地面、脚趾回勾，双手抓住脚底或脚踝，然后由腰部动员背，从腰椎开始往下折叠。要领：双脚保持回勾可以防止拉伤，折叠身体时请注意不要弓背，以免脊柱拉伤。

进阶：双手从脚趾上方用手掌扣住脚底，如果可以，试着让额头碰触小腿。第七节：圣哲马里奇式行动剖析：首先坐在地面上，双腿向前伸直弯曲左膝，把左脚脚底和脚后跟平放在地面上。

左腿胫骨应该与地面成直角，小腿应该遇到大腿。把左脚脚后跟靠近会阴处。左脚内侧应该触遇到伸展的右大腿内侧，右脚回勾。

然后，用右手臂环绕住左大腿，伸直后背，抬起左手臂，从腰部动员头部向后扭转，最后左手支撑于背后侧地面，在这个位置停留。最后换反偏向做一遍。要领：扭转要从腰部开始，不能弓背。

双方的胯摆正，两侧臀部均不应该脱离地面。尽可能看向正后方，肩膀、腿在一直线。

伸直的那条腿保持脚趾回勾。这个体式除了感受腰部的扭转，还应感受到臀中肌的拉伸。除了对于胃肠道功效、女性生殖系统有较好的保健效果外，也有助于恒久热衷跑步的人群防止髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）有很是好的防治效果。

强烈推荐大家平时也可以多加训练。进阶：可以试着将背后的手围绕腰部，前面的手从大腿下侧穿过，两手在大腿下方交扣，加深扭转。第八节：睡天鹅式行动剖析：这个很是优美的体式是这样做的，先曲右膝成90°将小腿横放于体前（如果感应难题可以将右脚脚后跟向会阴部位收折），脚背外侧贴地，左腿向后伸直，调整身体使左膝盖后方贴地。

然后缓慢呼吸，将双手伸向前方，胸腹贴近大腿。保持1分钟以上，然后换反偏向再做一遍。

要领：注意胯的位置需要摆正，髋枢纽平行于地面。臀部不要悬空，如果贴不到地面，可以在臀部下方垫一些叠好的毛巾或一块瑜伽砖。感受手和腿向两个偏向的拉伸，以及脊柱的延展。

这个体式可以资助我们拉伸人体最厚的一块筋膜——阔筋膜。第九节：肩膀及下腰背拉伸行动剖析：双腿打开与肩同宽，脚趾中指冲前，双腿伸直，双手在背后交扣。

伸直手臂，从胯部向前折叠身体，由胯动员腰，腰动员背向前向下。要领：保持膝盖伸直，不行弓背，胯正，髋枢纽平行于地面。进阶：头靠小腿胫骨，手低于头部。

第十节：跟腱拉伸行动剖析：左腿向前屈膝，右腿向后，双脚趾冲前，可以借助墙、柱子，也可以双手扶于膝盖，腰背挺直，双手发力向后推送身体。右腿膝盖伸直只管脚跟落地，感受右小腿跟腱的拉伸。然后换边再做一遍。

要领：双脚脚趾都应该朝向正前方，不行弓背，后侧的腿膝盖绷直。这个体式中，感受最强烈的应该是你小腿后侧的肌肉。

想要修长美腿的妹子，或者担忧跑步、气力训练之后小腿肌肉结块的男女汉纸，这招你们可心领神会了哦！第十一节：大腿前侧拉伸行动剖析：呐呐呐，想要完美腿型的同学，这最后一招不行不看了哈！首先伸直左膝盖，可以借助墙或柱子保持平衡，然后右手从后侧抓住右脚背或脚踝，膝盖并拢，使脚后跟贴近臀部。停留一定的时间之后换边做。要领：双腿膝盖务必并拢，感受股四头肌，也就是大腿前侧的充实拉伸。

如果没有感受到，请用心拉，到你想骂娘的时候，就对了。那些平时蹲腿导致的腿部肌肉外扩（俗称田鸡腿）都可以由此体式获得改善。进阶：平衡感还好的同学，不妨试着双手抓脚背。

或者也可以抬起扶墙的那只手想前伸展，实验过渡到瑜伽的舞蹈式。好了，大神级自由潜水瑜伽拉伸十一式已经学完了，这里我们再做一点提醒：每一个体式请不要太过强求，做到自己可以蒙受的极限即可，制止过分拉伸。同时，为了保证拉伸效果，除了睡天鹅式需要保持1分钟以上，其他每个体式应该在极限处保持15-30秒，也就是3-5个呼吸。在拉伸的全历程中请保持匀称的呼吸，不要憋气。

请记着运动是想通的，这套行动不仅适合下水前训练，平时也可以训练，自由潜不是一朝一夕的事情。最后，想说明一下，先容体式时顺便说了那么多美腿、修身的内容，是因为曾经有过教练跟我说过“对于自由潜水员来说，身材也是职业道德！”。

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